ホロニクスグループ 栄養管理部

透析食だより

2018年7月号 コンビニ・スーパーの惣菜活用法

日々の生活の中で、「食事作りをする余裕がない・・・」「自炊は難しい・・・」という方々に便利なのが、スーパーやコンビニの惣菜。しかし、味付けが濃い物が多く、選ぶ内容によっては栄養バランスが偏りやすいです。そこで、上手な組み合わせ方や、工夫について一緒に考えていきましょう。

主な惣菜 あなたは何を選びますか?

からあげ

からあげ

コロッケ

コロッケ

焼き鳥

焼き鳥

てんぷら

てんぷら

サラダ

サラダ

おにぎり

おにぎり

菓子パン

菓子パン

幕の内弁当

幕の内弁当

のり弁

のり弁

おひたし

おひたし

焼き魚

焼き魚

酢の物

酢の物

麺類

麺類

惣菜を利用する時のポイント

①バランスよく組み合わせましょう

次の3つの群の食品をそろえると、栄養バランスが整いやすいです。

黄色群(主食)
赤色群(主菜)
緑色群(副菜)

②同じ調理法や同じ栄養素を多く含む食品を重ねない

先生

例えば、

  • 揚げ物と揚げ物を組み合わせると・・・・油の摂りすぎ
  • 煮物と煮物を組み合わせると・・・塩分の摂りすぎ
  • 上記の赤色群の食品同士を組み合わせると・・・リンが多くなりやすい
  • 上記の緑色群の食品同士を組み合わせると・・・カリウムが多くなりやすい

生野菜サラダは水に30分以上さらしたり、茹でこぼしが調理工程にあるお浸し等を組み合わせると良いです。

●食塩含有量の違い

食塩含有量の違い
悪い例 良い例

③白ご飯を選びましょう

白ご飯

市販の惣菜は味付けが濃い物が多いため、主食を炊き込みご飯やチャーハン、ピラフなどの味付けご飯にすると、塩分の摂りすぎにつながります。

主食は白ご飯にすると減塩しやすいです。


ブロッコリーの柚子こしょう和え

塩分が多くなりやすい惣菜との組み合わせにピッタリ!手軽で減塩しやすいメニューを紹介します。

1人分の栄養素:

エネルギー:49kcal、たんぱく質:3.9g、脂質:1.9g、カリウム:139mg ※茹で野菜で計算、リン:63mg、食塩相当量:0.3g

ブロッコリーの柚子こしょう和え

作り方

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でておく。
  2. 玉ねぎは薄く切り、水にさらしておく(30分以上)。
  3. 薄揚げは短冊切りにして、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
  4. 3を冷まし、ボールに水気を切ったブロッコリーと玉ねぎ、薄揚げを入れめんつゆと柚子こしょう、かつお節を加え、混ぜ合わせる。
  5. 器に盛り付ける。

材料(2人分)

  • ブロッコリー…1/3房 約50g
  • 玉ねぎ…………1/5個 約30g
  • 薄揚げ…………1/4枚 約5g
  • めんつゆ(2倍濃縮)… 小さじ2
  • 柚子こしょう…少量
  • かつお節………2g