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ホロニクスグループ 栄養管理部

食だより

2012年3月号 一人でもできる簡単料理

食たより野菜は一日に350g以上食べて、そのうち緑黄野菜は120gを食べる事が理想とされています。緑黄野菜(人参、ほうれん草、小松菜、南瓜など)はカロチンが多く、ビタミンC、ビタミンB2、カルシウム、鉄も含んでいます。色の薄い野菜(大根、白菜、キャベツ、きゅうりなど)はビタミンCが多く、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2も含んでいます。

H21年度国民健康栄養調査によると、成人の平均的な食事の野菜の量は295gになっており、あと一皿分の野菜を食べる事が必要になります。

そこで、電子レンジを利用した誰にでも一人で簡単にできる野菜料理を紹介しましょう。

3種のおひたし

材料

  • 食たよりほうれん草 70g
  • 小松菜  70g
  • みつば  60g
  • 醤油  小さじ2杯
  • 削りかつお 少々

※白菜、キャベツ、ブロッコリー、アスパラガスも同じ調理方法でできます。

作り方

  1. ほうれん草、小松菜、みつばを2㎝の長さに切る。
  2. 耐熱ボウルに1を入れ、水大さじ2杯を入れて、ふんわりとラップをかける。電子レンジ600wで3分間加熱する。
  3. ラップを外し、水を注いで冷ます。
  4. 水気を絞って器に入れ、醤油をかけて削りかつおをのせる。

小松菜

小松菜カルシウム、鉄、カロチン、ビタミンCを多く含み栄養的にも優れています。
調理方法としては、軽く茹でてお浸し、和え物にするほか、煮物や炒め物、汁の実などに使用できます。
小松菜は、「あく」がないので茹でずに使用できます。