2014年11月号 ～食欲の秋～ 食べ過ぎないコツ
暑い季節が過ぎ、気温が少しずつ下がると体は寒さから身を守るために体温を保とうとします。
そのために多くのエネルギーを必要とするので、食欲が増すと言われています。
この時期になるときのこ、かぶ、れんこん、さつまいも、柿、りんご、梨、鯖、秋刀魚などがよく出回り、夏に食欲が落ちていた方もついつい食べ過ぎてしまう傾向にあるのではないでしょうか？
そうならないためにも食べ過ぎないコツを紹介します。
①最初に野菜など食物繊維を多く含むものから食べる
食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。
不溶性のものはお腹の中で水分を吸収して大きく膨らむため、満足感が得られます。
水溶性のものは粘性があり、お腹の中をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぎます。また糖質や脂質の吸収をおだやかにしてくれます。
②よく噛んで食べる
脳にある満腹中枢は食欲を抑制する働きがあります。
満腹中枢は様々なものから刺激を受けて働きますが、その刺激となるもの中にヒスタミンという神経伝達物質があります。食べ物を噛むことによって発生する刺激が、脳にある咀嚼中枢を通り結節乳頭核という場所へ届き、結節乳頭核からヒスタミンの分泌が盛んに行われるようになります。
そのため、よく噛むということは食欲抑制につながります。またよく噛むことで、 素材の味を十分に味わうことができるので薄味でも満足感が得られます。
一口につき20～30回を目安に噛みましょう。
③最初に野菜など食物繊維を多く含むものから食べる
満腹中枢はヒスタミンの他に、食事による血糖の上昇や、セロトニンという 神経伝達物質が刺激により働きます。働き始めるのは食事を始めて15分後くらいからです。
ですから、早食いをすると脳が満腹と感じるまでに食べ過ぎてしまいます。
