ホロニクスグループ 栄養管理部

食だより

2017年9月号 きのこ

秋の食材としてきのこを連想される方も多いのではないでしょうか? きのこは低エネルギーで食物繊維が豊富な、ヘルシーな食材です。
それだけではない、きのこのもつ栄養素と保存方法などを紹介したいと思います。

きのこの栄養素
  • カリウム
    ナトリウム(塩分)を排出し、血圧を下げる働きがあります。
  • エルゴステロール
    紫外線が当たるとビタミンDになります。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。干し椎茸やきくらげに多く含まれています。

おいしいきのこの選び方

おいしいきのこの選び方

生しいたけ

色つやがよく、かさが肉厚で裏が白っぽい

まいたけ

全体にはりがあり、形が整っている

なめこ

大粒でかさが開ききっていない

えのきたけ

弾力のある白っぽいもの

きのこの保存方法

きのこの保存方法
  • 生のきのこは痛みやすいので、ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存して2~3日以内に使い切ってしまうことが望ましいです。
  • 乾燥きのこは湿気を避け、涼しいところ保管しましょう。
  • きのこは傷みやすいので、冷凍保存するのも良いです。冷凍することで細胞が破壊され、うまみ成分や栄養素が多く出てきます。しかし、冷凍することで食感が悪くなるものもあります。なめこ、しいたけ、えのきがおすすめです。石づきを取り、小房に分けたり食べやすい大きさに切ったものを保存袋にいれるだけ。解凍せずに、調理に使えます。

干し椎茸の戻し方

おいしい戻し方は、冷水でゆっくり。うまみ成分が多く出てきます

干し椎茸の戻し方
  1. 干し椎茸を流水でさっと洗い汚れを落とす
  2. 容器に椎茸がひたひたに浸かるまで水を入れる
  3. 容器ごと冷蔵庫にいれ、椎茸の厚みに応じ5~10時間かけて戻す

短時間での戻し方

電子レンジを使う方法

干し椎茸の戻し方
  1. ハサミなどで 石づきを取り除き、流水で汚れを落とす
  2. 耐熱容器に入れ、椎茸と同量くらいの水を入れる
  3. 落し蓋のようにラップを被せる
  4. 電子レンジで500wで3分ほど加熱し、そのまま15分ほど放置して冷ます。
干し椎茸の戻し方

ぬるま湯で戻す方法
砂糖を一つまみ入れると、戻りすぎないので良いと言われています。

本日のレシピ きのこの洋風炊き込みご飯

栄養量(1人分):エネルギー403kcal・たんぱく質9.6g・脂質10.8g・食塩相当量1.2g

きのこの洋風炊き込みご飯

作り方

  1. 米は洗ってざるにあげておく。
  2. きのこ類は食べやすい大きさに、ベーコンは1cm幅に切る。
  3. フライパンでオリーブ油を熱しベーコンを炒める。きのこ類とAの調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め、粗熱をとる。
  4. 炊飯器に1の米を入れ、1合分の水を加えた後に、3を上にのせ炊く。
  5. 炊きあがったら10分ほど蒸らし、さっくり混ぜて完成。

材料(2人分)

  • 白米…………1合
  • きのこ………180g
  • エリンギ50g・しいたけ30g
  • まいたけ50g・しめじ50g
  • ベーコン……2枚
  • オリーブ油…小さじ1/2

A

  • 濃口醤油…大さじ2/3
  • 酒…………大さじ2/3
  • みりん……小さじ1
  • 砂糖………小さじ1

きのこ類はお好みの種類、組み合わせでもおいしくいただけます。