ホロニクスグループ 栄養管理部

食だより

2018年1月号 こんにゃく

外食の上手な使い方

年末年始、ついつい食べ過ぎてしまった!という方も多いのではないでしょうか?食生活の乱れに冬の冷え込みも加わり、便秘に悩むことが増える時期でもあります。
そこで、今回は「胃のほうき」とも呼ばれる「こんにゃく」について紹介します。

こんにゃくとは

こんにゃく

里芋の仲間であるこんにゃく芋を原料とした加工品です。100gあたり5kcal(水分97.3%)と低エネルギーの食品としても知られています。 また、こんにゃくの主成分は「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維です。
こんにゃくは、腹持ちを良くするため、ダイエットのカサ増し食品としても使われます。

こんにゃくに含まれる主成分

●食物繊維とは

人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分と定義されています。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

①水溶性食物繊維

水溶性食物繊維

果実類、海藻類などに含まれる

  • 大腸で分解・発酵されることにより、善玉菌を増やし腸内環境を整える
  • コレステロールの吸収を抑える
  • 食後の急激な血糖値の上昇を抑える

②不溶性食物繊維

不溶性食物繊維

穀類、豆類、根菜類、きのこ類、こんにゃくなどに含まれる

  • 水分を吸収し、膨らむことで腸の運動を促し、便量を増加させる
  • 有害物質を吸着し、身体の外に排出する

※主成分のグルコマンナンは、水溶性食物繊維に分類されますが、日常的に食べているこんにゃくは、グルコマンナンが水分を多量に取り込んで凝固したものであり、加工過程で不溶性食物繊維に変化します。

●1日にどのくらいの食物繊維を摂れば良いの?

18~69歳男性:20g/日以上(*)

男性

18~69歳女性:18g/日以上(*)

女性

水溶性
食物繊維

1 : 2

不溶性
食物繊維

の割合が理想的です

*日本人の食事摂取基準(2015年版)より

食物繊維を1日5g増やそう!!

  • こんにゃく料理を1品プラス(こんにゃく100g使用し+2.2g )
  • 1日1回納豆をプラス(50gのもので+3.4g )
  • 野菜炒めにきのこをプラス(しめじ20gで+0.7g )

など、色々な食材を組み合わせて食物繊維を摂るようにしましょう。

食物繊維

日本人は食物繊維の摂取量が平均5g/日程度不足しているとの報告があります


本日のレシピ ひと手間で食べごたえUP!! 凍みこんにゃくのきんぴら

凍みこんにゃくとは

冬の寒さを利用し、こんにゃくを乾燥・冷凍して製造する茨城県の伝統食品です。こんにゃくから水分が抜けることで、味がしみ込みやすく、煮物等に適しています

栄養量(1人分):エネルギー107kcal ・たんぱく質1.2g ・脂質6g ・食物繊維3.7g・ 食塩相当量1.3g

凍みこんにゃくのきんぴら

作り方

<事前準備 - 凍みこんにゃく作り - >

  1. あく抜きが必要なこんにゃくは、茹でてからザルにあげて粗熱を取る。
  2. こんにゃくを細切り(好みの大きさ)にする。
  3. 切ったこんにゃくを冷凍用保存袋にいれて、密閉した状態で冷凍庫へ。(一晩)

<調理>

  1. 凍みこんにゃくを解凍する。(急ぐ場合はぬるま湯でOK)
  2. 解凍後、こんにゃくを強く絞って水気をきる。
  3. 人参、ごぼうは細切り(好みの大きさ)にしておく。
  4. フライパンにごま油を入れ、3を炒める。
  5. 食材がしんなりとしてきたら2を入れ、全体がなじむまで炒める。
  6. 調味料を合わせ、加えて軽く炒めたら火を止めて器に盛る。
  7. 刻んだ青ネギをかけて完成。
凍みこんにゃくのきんぴら2

材料(2人分)

  • こんにゃく…1枚(約200g)
  • 人参…………1/4本(40g)
  • ごぼう………1/6本(30g)
  • 青ネギ………少量(3g)
  • ごま油………大さじ1杯(12g)
  • 濃口醤油……大さじ1杯(18g)
  • みりん………大さじ1杯(18g)
  • 酒……………小さじ1杯(5g)