ホロニクスグループ 栄養管理部

食だより

2018年5月号 青魚の栄養

青魚には栄養がいっぱい詰まっています!

例えば、アジに含まれるタウリンには血圧やコレステロールを低下させる働きがあると言われていたり、イワシに含まれるカルシウム・リンなどは骨形成に必要とされています。中でも特に注目されているのが、サンマやサバに多く含まれる「DHA」と「EPA」です。

今回は、この2つについてお伝えします。

青魚に含まれるDHA、EPAとは?

青魚に含まれるDHA、EPAとは

DHAやEPAは魚の脂に多く含まれる多価不飽和脂肪酸の一種で、中性脂肪の増加を抑えたり、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きなどがあります。また、血液を固まりにくくし、血液をサラサラにする働きがあるので、心筋梗塞や脳梗塞の予防に繋がります。他にも血圧の上昇を抑えるなど、体内でさまざまな働きをしていることが分かっています。また、DHAやEPAは体内では作ることのできない「必須脂肪酸」であるため、積極的に取り入れたい栄養素と言えます。

こんな食べ方がおすすめ

DHAやEPAは加熱によってとけ出しやすい性質があります。逃さず効率よく摂取するために調理法を工夫しましょう。

効率が良い食べ方
  • 刺身など生のまま食べる
  • あら汁など汁物にして汁ごと食べる
効率が悪い食べ方
  • 網焼きはせっかくの脂が落ちてしまいます
  • 揚げ物はDHAやEPAがとけ出てしまうので不向きです

厚生労働省は、DHAやEPAを1日1g以上とることを推奨しています。それには、魚を1日90g以上食べる必要があります。毎日の食事に魚を積極的に取り入れるようにしましょう。


本日のレシピ かつおのなめろうでだし茶漬け
かつおのなめろうでだし茶漬け

栄養量(1人分、ご飯1杯140g):エネルギー323kcal ・ たんぱく質20.6g ・ 食塩相当量1.3g

作り方

  1. かつお(刺身)とAを包丁でたたき、なめろうを作る。
  2. 鍋にBを入れてひと煮立ちさせ、だし汁を作る。
  3. 茶碗にご飯を盛り、1のなめろう、千切りにした大葉を盛付け、白いりごまを散らす。
  4. 2のだし汁をかけて完成。

材料(2人分)

  • ご飯………………………2杯
  • かつお(刺身)……………120g
  • A
    • ネギ(みじん切り)…1/4本(10g)
    • 生姜おろし…………小さじ1/2(2g)
    • 味噌…………………大さじ2/3(12g)
  • B
    • だしの素……………小さじ1(3g)
    • 水……………………2カップ
    • 薄口醤油……………小さじ1(6g)
    • みりん………………小さじ1(6g)
  • 大葉………………………2枚
  • 白いりごま………………適量