ホロニクスグループ 栄養管理部

食だより

2019年5月号 食用油脂と健康の関わり

食用油脂と健康の関わり

今月から新元号になり、新しい時代が始まりますね。
健やかに新しい時代を迎えるためにも、バランスの整った食事が大切です。今回は、健康を保つために食用油脂と身体に関わる影響についてご紹介したいと思います。

油脂の成分及び栄養素

食用油脂と健康の関わり

油脂は脂質が多く、身体に必要なエネルギー源のひとつです。
脂質を構成する成分のひとつである脂肪酸には、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸などがあります。

食用油脂とは

食用油脂と健康の関わり

食用油脂は、大きく分けて植物性油脂と動物性油脂があります。

  • 植物性油脂…オリーブオイル、えごま油、紅花油(サフラワー油)など不飽和脂肪酸が比較的多い。
  • 動物性油脂…豚脂、牛脂など
    飽和脂肪酸が多い。
    魚油は動物由来ですが、不飽和脂肪酸が多いことが特徴です。
    近年、食用油脂を加工して様々な機能性を与えた加工油脂(マーガリン、ショートニングなど)の流通も増加しています。

油脂と健康への関わり

  • 不飽和脂肪酸…血中のコレステロールを低下させ、動脈硬化や血栓を防ぐ効果が期待されます。
    • 一価不飽和脂肪酸…オリーブオイルに多いオレイン酸など
    • 多価不飽和脂肪酸…えごま油に多いα‐リノレン酸、紅花油(サフラワー油)に多いリノール酸など
  • 食用油脂と健康の関わり 飽和脂肪酸…摂取過多になると血中にコレステロールがたまり、心疾患や肥満、糖尿病などを引き起こす可能性が高くなります。肉類やチョコレートなどに多いです。
    また、マーガリンなど一部の加工油脂にはトランス脂肪酸が含まれていることがあります。トランス脂肪酸は、摂取しすぎると心疾患になるリスクが高まります。

ただ、不飽和脂肪酸だけをたくさん摂取することも適切ではありません。飽和脂肪酸の摂取量が少なくても脳出血などを起こす危険性が示唆されており、適度に摂取することが望ましいとされています。飽和脂肪酸が多い肉類や動物性の食品ばかりでなく、植物油や魚も積極的にとることで、どちらかに偏ることのない食事を心がけましょう。


本日のレシピ あじのカルパッチョ あじとオリーブオイルで、良質な脂肪酸をとろう!

おすすめの朝食メニュー

栄養量(2人分):エネルギー127kcal・たんぱく質9.9g・脂質7.7g・炭水化物4.2g・食塩相当量0.5g

あじのカルパッチョ

材料(2人分)

  • あじ(刺身用切り身)…90g
  • サニーレタス…………30g
  • ミニトマト……………3~4個
  • 黄パプリカ……………1/8個 
  • 玉ねぎ…………………1/8個
  • ドレッシング
    • オリーブオイル……大さじ2
    • レモン汁……………小さじ2
    • おろししょうが……小さじ1
    • 塩……………………0.5g
    • 黒こしょう…………0.1g
あじのカルパッチョ

作り方

  1. サニーレタスを一口大にカットする。
  2. 黄パプリカは、ヘタと種を取り、粗みじん切りにする。玉ねぎは、みじん切りにして水に数分さらし水気を切る。
  3. ミニトマトはヘタを取り、四つ割りにする。(黄パプリカと同じ大きさでもOK)
  4. ドレッシングの材料をボウルに合わせ、2を加える。
  5. お皿に1を敷き、あじとミニトマトを並べ4をまんべんなくかける。

一価不飽和脂肪酸: 4.81g
多価不飽和脂肪酸: 0.87g