ホロニクスグループ 栄養管理部

栄養だより

2017年10月号 高齢者の便秘予防

高齢者の便秘予防

便が何日も出なくてスッキリしない日が続くことはありませんか。高齢になり、食事の量が減る、腸の働きや便を押し出す力が低下すると便秘になりやすくなります。便秘が続くと腹痛や嘔吐、食欲不振などの症状が現れます。今回はそんな便秘を日々の食生活を見直すことで予防できる方法を紹介します。

食事は規則正しく摂る

食事は規則正しく摂る

食事の時間が不規則になると、胃や腸などの機能を司る自律神経のバランスが崩れてしまいます。そのため、食事は1日3食、規則正しく摂ることが大切です。
また、食べ物が胃に入ると、反射的に排便が促されますが、この反射は朝が最も強いので、毎朝決まった時間に朝食をとるようにしましょう。

水分をこまめに摂る

水分をこまめに摂る

水分は腸内の便の流れを良くするだけでなく、新陳代謝や血液の循環に作用し老廃物を排出してくれます。感覚機能の低下等によりのどの渇きを感じにくくなるため、時間を決めて水分を少しずつ摂ると、水分不足を防ぐことができます。また、食事と一緒に水分を摂ると効果的なため、食事に味噌汁やスープを取り入れましょう。

善玉菌を積極的に摂る

善玉菌を積極的に摂る

腸内環境を整えるには、腸内細菌の善玉菌である乳酸菌をヨーグルトなどから補給することが大切です。また乳酸菌のエサであるオリゴ糖を摂って、間接的に乳酸菌を増やすことも便秘の改善に役立ちます。腸内で悪玉菌よりも善玉菌が増えることで便秘は起こりにくくなります。

食物繊維を多く含むものを積極的に食べる

食物繊維を多く含むものを積極的に食べる

食べ物に含まれる食物繊維は、胃や腸で消化・吸収されないまま大腸へと進み、腸内の水分を集めて便を軟らかくしたり、大便を形作ったりする働きがあります。
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、1食あたり食物繊維は2~3g含まれています。効率的に食物繊維を摂るには、これらの食材を毎日の食事の中にうまく取り入れると良いでしょう。

おすすめレシピ 黒ゴマきな粉バナナジュース

黒ゴマきな粉バナナジュース 作り方

黒ゴマきな粉バナナジュース

氷を入れて飲んでも美味しいですが、冷凍したバナナを使うと、スムージー状になりさらに美味しくなります。

栄養量(1人分):エネルギー:280kcal/たんぱく質8.8g/食塩相当量0.1g/食物繊維3.6g

  1. バナナは3等分に切り、全ての材料をミキサーに入れ攪拌する。
  2. コップに入れて出来上がり。

材料(2人分)

  • バナナ…………中2本
  • 牛乳……………240ml
  • 黒いりゴマ……大さじ2
  • きな粉…………大さじ1.5
  • 砂糖……………大さじ1