ホロニクスグループ 栄養管理部

栄養だより

2018年2月号 骨粗鬆症について

骨粗鬆症とは

注射器

加齢や長年の生活習慣などにより骨の強度が低くなり骨折しやすくなる病気です。骨粗鬆症になると骨がスポンジのようにスカスカになってもろくなりますが、自覚症状がないため腰や背中が痛くなり医師の診察を受けたら圧迫骨折だった、というように見つかる事が多く、骨折してしまうと寝たきりの原因となる場合もあります。

骨を強くする食事と運動

食事

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を十分に摂りましょう。 カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなり骨密度上昇効果、骨折予防効果が期待できます。
平成28年度国民健康・栄養調査の結果、カルシウム摂取量は60歳代の男性で539mg、同じく女性で543mgと、骨粗鬆症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量1日700~800mgを大きく下回っています。日頃からカルシウムを多く含む食品を意識して摂るようにしましょう。また、他の栄養素が不足しても骨密度低下につながりますのでバランスよい食事を心掛けましょう。

カルシウムを多く含む食品

乳製品や大豆製品、小魚、緑黄野菜、海草など

カルシウムを多く含む食品

ビタミンDを多く含む食品

魚類・卵・きのこ類など

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンKを多く含む食品

納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

ビタミンKを多く含む食品

控えめにしたい食品、避けたい嗜好品

控えめにしたい食品

スナック菓子・インスタント食品等リンを多く含む食品、アルコール・カフェインを多く含むコーヒーなどの飲料、タバコはカルシウムの吸収を阻害します。摂りすぎに注意しましょう。

日光浴の勧め

日光浴の勧め

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。適度な日光浴は骨の健康に役立ちます。冬は30分~1時間程度散歩に出かけたり、夏は暑さを避けて木陰で30分程度過ごすだけで十分です。高齢になると外出が減り日光を浴びることが減るためビタミンD不足が心配されます。運動を兼ねて積極的に外出しましょう。

運動

運動

骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。散歩や階段の上り下り、手すりにつかまって片足立ち等の軽い運動を日常生活のなかに取り入れ、できるだけ運動量を増やしましょう。また、運動することで体の筋肉が鍛えられ、身のこなしがよくなると、転びにくくなり、骨折の予防にもなります。


おすすめレシピ しらすと切干大根のサラダ
しらすと切干大根のサラダ

栄養量(1人分):エネルギー 100kcal/たんぱく質5.6g/食塩相当量1.0g/カルシウム175mg

カルシウム+ビタミンDを手軽にたっぷり

作り方

  1. 切干大根を軽く洗い水で10分戻します。
  2. 小松菜は4cm程の長さに切り、茎の部分を2分程、さらに葉を加え30秒程茹であげ、あら熱がとれたら軽く絞り完全に冷ましておきます。
  3. 1の切干大根を4cm程に切り1〜2分茹であげ、あら熱がとれたら軽く絞り完全に冷まします。
  4. ボールに切干大根、小松菜、しらす干しを混ぜ合わせ、マヨネーズ、ポン酢を加え和えます。
  5. 器に盛りつけ、白ごまをふりかけて出来上がり。
料理

材料(4人分)

  • 切干大根……30g
  • 小松菜………200g(1把)
  • しらす干し…60g
  • 白ごま………大さじ1
  • マヨネーズ…大さじ2
  • ポン酢………大さじ1