ホロニクスグループ 栄養管理部

栄養だより

2018年5月号 献立の立て方

「バランスのよい献立」と耳にすることがあると思いますが、どのような食事がよいのかわからないことはありませんか?今回はどのような食材を組み合わせればバランスのよい献立になるのか説明します。

①主食

主食

エネルギーのもととなる炭水化物が多く含まれる米・パン・麺類などから1品選びます。

②主菜

血液、筋肉のもととなるたんぱく質が多く含まれる食材を使ったおかずです。下記食材1種類とその調理法を選びます。

食材

魚、肉、卵、豆腐

主菜
矢印

調理法

生・焼く・煮る
蒸す・揚げる

③副菜

体の調子を整えるビタミン・ミネラルが多く含まれる食材を使ったおかずです。食材とその調理法を選びます。食材は適宜組み合わせましょう。

食材

野菜+芋類、豆類、糖質の多い野菜、海藻類や魚、肉、卵、大豆製品

副菜
矢印

調理法

和え物・酢の物・煮物
炒め物・汁物

  • 1~2品あることが理想です。
  • 汁物は食塩の摂取過多の要因にもなるため、1日1回程度をおすすめします。

①~③を毎食組み合わせることでバランスのよい献立ができます。一度に数種類の料理を作ることが難しい場合は主菜に野菜を入れ、「主菜+副菜」として料理するのもよいでしょう。また、一人暮らしなどで多くの食材購入が難しい場合は冷凍野菜やカット野菜など小分けになったものの利用も便利です。果物は間食または食事の1品として、乳製品は朝食に牛乳やヨーグルトで摂ると1日の献立に組み込みやすいでしょう。

油脂類、調味料は料理に応じて使用しますが、味付けは薄味を心がけましょう。


おすすめレシピ 巣ごもり卵
巣ごもり卵

主食のみになりがちな朝食に!!ごはんにもパンにも合いますよ

栄養量(1人分):エネルギー 107kcal/たんぱく質7.1g/脂質 6.3g/食塩相当量0.3g

作り方

  1. キャベツ、人参は千切りにする。
  2. フライパンを熱して油を入れ、①を炒める。
  3. 炒めた野菜を丸型に整え、中央をくぼませ、卵を割入れる。
  4. 大さじ2杯程度の水を回し入れて、フタをして蒸し焼きにする。

材料(1人分)

  • 卵…………1個
  • キャベツ…60g
  • 人参………20g
  • サラダ油…1g
  • 塩…………0.1g
  • コショー…少々

※野菜はほうれん草などお好みの野菜を使ったり、調味料を醤油やソースにしてアレンジできます。

※耐熱容器に材料を入れて、ラップをし、電子レンジ(500Wで2~3分程度加熱)でも簡単に作れます。