ホロニクスグループ 栄養管理部

栄養だより

2018年8月号 サルコペニアを予防しよう

サルコペニアって何?

水分補給

サルコペニア とは加齢や栄養不足、活動低下などが原因で、筋肉の量が少なくなることをいいます。これにより運動・身体機能が衰えると、転倒・骨折の危険が増え、ひどくなると自立した生活を送るのが困難となります。

サルコペニア自己チェック!

サルコペニアは歩行速度、握力、筋肉量を測定し、基準を下回っているかどうかで診断します。

ここでは簡単なテストをご紹介します。

●指輪っかテスト

両手の人差し指、親指で輪っかを作り、ふくらはぎの一番太いところを囲んでみましょう。

指輪っかテスト

囲めない

囲める

サルコペニアの可能性は低い

隙間ができる

隙間ができる

サルコペニアの可能性が高い
(筋肉量が少ない)

力がはいらない

また、以前と比べて歩く速度が遅くなった、手に力を入れにくくなったなどの自覚があれば、注意が必要です。

サルコペニア を予防しよう!

栄養と運動を組み合わせることで筋肉量を保つことができます。

●栄養

バランスよい食事が基本です。

主食

ごはんやパンなど
(炭水化物)

主食

主菜

肉や魚・卵・大豆製品など
(たんぱく質・脂質)

主菜

副菜

野菜や海草など
(ビタミン・ミネラル・食物繊維など)

副菜

下矢印

毎食摂りましょう

特にたんぱく質は、筋肉のもとになるので積極的に摂れるよう心がけましょう。

目安として片手の手のひらにのる程度の、肉や魚・卵・大豆製品などを毎食用意するとよいでしょう。乳製品や、果物も1日に1~2品とり入れましょう。

●運動

運動

有酸素運動(ウォーキング、ランニング、水泳など)と、筋力トレーニング(片足立ち、スクワットなど)を無理なく適度に行いましょう。

サルコペニアは生活習慣の改善により予防できます。

今一度、運動と食事の両方の生活習慣を見直してみましょう。


おすすめレシピ 暑い夏にピッタリ!鯖缶で簡単冷や汁!
冷汁

ご飯にかけても美味しいですよ

栄養量(1人分):エネルギー104kcal/たんぱく質7.9g/脂質6.1g/食塩相当量1.0g

作り方

  1. A を全てボウルに入れて、鯖をほぐしながら混ぜ合わせる。
  2. 冷やした出汁を注いで、味噌を溶かしながら混ぜ、一口大にカットした豆腐を加える。
  3. お好みできゅうり、ミョウガ、青ネギ、大葉などをスライスしてのせたら完成。

材料(一人分)

  • A
    • 鯖缶(味噌味)…30g
    • おろし生姜………1g
    • 味噌………………6g
    • すりゴマ………0.5g
  • 出汁 (冷)……120g
  • 絹ごし豆腐……40g
  • トッピング例
    • きゅうり…8g
    • ミョウガ…2g
    • 青ネギ……2g
    • 大葉……0.5g