2018年8月号 サルコペニアを予防しよう
サルコペニアって何？
サルコペニア とは加齢や栄養不足、活動低下などが原因で、筋肉の量が少なくなることをいいます。これにより運動・身体機能が衰えると、転倒・骨折の危険が増え、ひどくなると自立した生活を送るのが困難となります。
サルコペニア自己チェック！
サルコペニアは歩行速度、握力、筋肉量を測定し、基準を下回っているかどうかで診断します。
ここでは簡単なテストをご紹介します。
●指輪っかテスト
両手の人差し指、親指で輪っかを作り、ふくらはぎの一番太いところを囲んでみましょう。
囲めない
サルコペニアの可能性は低い
隙間ができる
サルコペニアの可能性が高い
（筋肉量が少ない）
また、以前と比べて歩く速度が遅くなった、手に力を入れにくくなったなどの自覚があれば、注意が必要です。
サルコペニア を予防しよう！
栄養と運動を組み合わせることで筋肉量を保つことができます。
●栄養
バランスよい食事が基本です。
主食
ごはんやパンなど
（炭水化物）
主菜
肉や魚・卵・大豆製品など
（たんぱく質・脂質）
副菜
野菜や海草など
（ビタミン・ミネラル・食物繊維など）
毎食摂りましょう
特にたんぱく質は、筋肉のもとになるので積極的に摂れるよう心がけましょう。
目安として片手の手のひらにのる程度の、肉や魚・卵・大豆製品などを毎食用意するとよいでしょう。乳製品や、果物も１日に１～２品とり入れましょう。
●運動
有酸素運動(ウォーキング、ランニング、水泳など)と、筋力トレーニング(片足立ち、スクワットなど)を無理なく適度に行いましょう。
サルコペニアは生活習慣の改善により予防できます。
今一度、運動と食事の両方の生活習慣を見直してみましょう。
ご飯にかけても美味しいですよ
栄養量（１人分）：エネルギー104kcal／たんぱく質7.9g／脂質6.1g／食塩相当量1.0g
材料(一人分)
- A
- 鯖缶（味噌味）…30g
- おろし生姜………1g
- 味噌………………6g
- すりゴマ………0.5g
- 出汁 (冷)……120g
- 絹ごし豆腐……40g
- トッピング例
- きゅうり…8g
- ミョウガ…2g
- 青ネギ……2g
- 大葉……0.5g
作り方
- A を全てボウルに入れて、鯖をほぐしながら混ぜ合わせる。
- 冷やした出汁を注いで、味噌を溶かしながら混ぜ、一口大にカットした豆腐を加える。
- お好みできゅうり、ミョウガ、青ネギ、大葉などをスライスしてのせたら完成。