ホロニクスグループ 栄養管理部

栄養だより

2018年10月号 秋の食材

秋の食材

秋は「食欲の秋」と言われるくらい、旬を迎え美味しくなる食材が多い季節です。
秋の食材には、美味しさ以外に夏の暑さで弱った体調の回復や、冬に備えての栄養を蓄えるなどの効果が期待できるものも多くあります。食材の特徴を知って上手に秋の味覚を楽しみましょう。

代表的な秋の食材

●魚介類:水温が低くなるため、身に脂がのり、美味しくなります

鮭

DHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が豊富です。DHAとEPAは心血管疾患リスク低減や血中中性脂肪低減に十分な根拠があるとされています。
また、DHAは脳の発育や老化防止の効果が、EPAは血液をさらさらにする効果が期待されています。また、身に含まれる赤の色素はアスタキサンチンと呼ばれ、ビタミンEの約1000倍という強い抗酸化力を持っているという報告があります。美肌効果のほか、発がん予防や糖尿病の予防、眼精疲労の解消などにも効果的とされています。さらに、ビタミンDも豊富に含まれています。

鯖

9~10月頃に獲れる「秋鯖」は、脂がのってEPAやDHAをより多く含んでいます。また、血合いには鉄分が豊富です。

秋刀魚
秋刀魚

EPAやDHAを多く含み、たんぱく質、ビタミンB12、カルシウム、鉄分など栄養バランスも優れています。

●いも類:食物繊維やカリウムが豊富です

さつまいも
さつまいも

ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富です。特にいも類に含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいという特長があり100g当りではリンゴの4 倍以上も含まれます。皮の部分が特に栄養価が高いので、皮ごと利用するのがおすすめです。ふかして食べるときには、電子レンジを利用すれば短時間で加熱できます。

さといも
さといも

水分が多く、いも類の中では比較的低エネルギーです。独特のねばりには、傷ついた粘膜の修復作用や胃や腸の壁を保護する働きがあると言われています。また、カリウム、食物繊維が豊富です。

●きのこ類:食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれます

しいたけ
しいたけ

低エネルギーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。日光に当てると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが増えるので調理前には天日干しするのがおすすめです。

しめじ
しめじ

「香りまつたけ、味しめじ」といわれるように、旨みが強いのが特長です。
一般に多く出回っているのはぶなしめじで、本しめじより食物繊維を多く含んでいます。

まいたけ
まいたけ

しめじと並んで旨み成分の多いきのこです。他のきのこに比べて食物繊維の一種であるβグルカンが多く、がんや高脂血症の予防効果でも注目されています。

●果物類:夏場の果物に比べて酸味が少なく、甘味の強いものが多くみられます

柿

ビタミンCが抜群に多く、100g当りで比較すると、みかんやレモン果汁よりも多く含まれています。また、二日酔いの予防にも効果があるといわれています。他にビタミンB1、B2、βカロテン、ミネラルなど栄養バランスが良いです。また利尿作用もあります。

梨

夏バテなど疲労回復に役立つアミノ酸の一つアスパラギン酸が、多く含まれています。

ぶどう
ぶどう

体内に吸収されやすいブドウ糖や果糖などの糖質が多く含まれており、疲労回復効果が非常に大きいと言えます。抗酸化作用のあるポリフェノールは、特に皮や種に多く含まれます。

●種実類:植物の発芽に必要な成分が蓄えられており、栄養価が高い食品です

銀杏
銀杏

脂質、糖質、たんぱく質、ビタミンA・B群、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カリウム、パンテトン酸などたくさんの栄養素が含まれています。

≪ご注意≫銀杏は食べすぎると食中毒を起こすことがあります。特に5才未満のお子様は注意が必要です。

栗

100g当りの食物繊維・ビタミンCはさつま芋以上です。


おすすめレシピ 鮭とさつま芋のミルク煮
鮭とさつま芋のミルク煮

秋を満喫!

栄養量(1人分):エネルギー 398kcal/たんぱく質22.2g/食塩相当量1.9g

作り方

  1. さつま芋はきれいに洗って水気を拭き、ラップにくるみレンジにかけます(600w:5分)。粗熱が取れたらレンジから出して一口大に切ります。
  2. しめじは石付きを取りほぐし、玉ねぎは薄めにスライスします。
  3. 鮭は骨があれば取り、1切れを3~4等分に切り塩コショウで下味をつけます。
  4. フライパンに油をひき、鮭を皮の方から焼き軽く焼き色を付けます。
    フライパンの空いているスペースに②を入れ炒め、しんなりしたらさつま芋・牛乳・コンソメを入れ10分ほど弱火で煮ます。
  5. ④に粉チーズを入れ軽くかき混ぜ溶かして味を馴染ませます。
  6. 器に盛り付け、貝割れを飾り出来上がりです。

材料(2人分)

  • 生鮭………2切れ(1切れ80g程度)
  • さつま芋……………120g(中1/2本)
  • しめじ……………………50g(1/2P)
  • 玉ねぎ………………………………50g
  • 牛乳………………………………200cc
  • 貝割れ大根…………………………10g
  • 塩……………………………小さじ1/3
  • コショウ……………………………少々
  • 油………………………………大さじ1
  • コンソメ………………………小さじ1
  • 粉チーズ………………………大さじ1