ホロニクスグループ 栄養管理部

栄養だより

2019年2月号 「油」の選び方

「油」の選び方

近年、あまに油などの流行によって油の効能が注目されるようになりました。
毎日の食事に取り入れたいけれど、どの油が良いのかわからないなんて方も少なくないはず。
食品自体にも「油」は含まれていますが、今回は食用油を中心にご紹介します。

油を構成している脂肪酸の分類と特徴

●【一価不飽和脂肪酸】

一価不飽和脂肪酸

LDLコレステロールを下げるとして注目されます。
ナッツやオリーブオイルなどに多く含まれます。

●【多価不飽和脂肪酸】

n-6系 体の調整には欠かせませんが、アレルギーなど炎症との関連が知られており、摂りすぎには注意。
サフラワー(べにばな)油、綿実油、大豆油などに多く含まれます。

多価不飽和脂肪酸

n-3系 中性脂肪の低下作用、動脈硬化を予防する効果が確認されています。
青魚や、あまに油、シソ油、えごま油などに多く含まれます。
また、これらの油は酸化しやすく長時間の加熱調理には向いていません。
ドレッシングに混ぜるなど加熱せずに食べるのがおすすめです。

●【飽和脂肪酸】

飽和脂肪酸

肉類、乳製品、ラードなどの動物性油脂、パーム油などに多く含まれます。
飽和脂肪酸は、摂りすぎると動脈硬化性疾患(特に心筋梗塞)のリスクを高めます。
中でも、パーム油は安価であるため外食産業や加工食品に多用されており、知らないうちに過剰摂取しているなんてことも・・。


「油」の選び方

そのほか、心血管疾患(特に冠動脈性心疾患)のリスクを上昇させる恐れのあるトランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに多く含まれます。
ショートニングは植物油などが原料となっている油の一つで食べた時にサクサクした食感を出すことができます。そのため外食産業、ファストフードなどで使用される機会が多く、ほかにもクッキーやパン、ケーキ、スナック菓子、インスタント食品、レトルト食品、冷凍食品など私達の生活に身近なものに含まれています。
世界保健機構(WHO)が提唱している1日の基準量は総エネルギー量の1%未満です。日本人の平均摂取量は1%に満たないですが摂りすぎないように心がけましょう。
最近では低トランス脂肪酸のマーガリン等も販売されており今後上手に活用していくことが望まれます。

「油」の選び方

以上のように、油は良い面と悪い面を持ち合わせています。
また、体に良いからとむやみに摂れば摂取エネルギー量のオーバーにつながるので注意が必要です。
食事のバランスにも気を配り、適度にとり入れましょう。