ホロニクスグループ 栄養管理部

栄養だより

2019年3月号 市販惣菜の活用方法

市販惣菜の活用方法

食事を作るのは難しい…。」「いろいろなおかずを食べたい」という方々にとって市販惣菜はとても便利なものです。
しかし、味付けの濃いものが多く、上手く選ばないと栄養バランスが偏ってしまいがちです。そこで、市販惣菜を利用する際の注意点を知り、上手に活用しましょう。

市販惣菜の上手な活用方法

市販惣菜の活用方法

①バランスに気を付けましょう

市販惣菜を利用する時は、ついつい好きなものばかり選んでしまって栄養が偏りがちです。三色食品群(食品を栄養素の働きから3つのグループに分けたもの)を参考に食品を揃えると、バランスが整いやすくなります。買ってきた惣菜に足りないものを付け加えて食べるのも、バランスよく食べるためのコツです。

②エネルギーの摂り過ぎに注意しましょう

市販惣菜の活用方法

市販惣菜の中には、揚げ物や炒め物が多くあります。揚げ物は、手作りの物に比べ衣が厚い傾向にあり、その分、衣に吸収される油量も多くなります。
そのため、惣菜を選ぶ際に、揚げ物は1 品までと決めたり、食べる量を調整して、野菜などを追加し満足感を上げるなどの工夫をしましょう。

③塩分に注意しましょう

市販惣菜の活用方法

市販惣菜は、味付けの濃いものが多いです。主食は、白ご飯を選ぶようにしましょう。また、しょうゆ等卓上調味料の使用や、漬物など塩分が多い物を一緒に食べることは避けましょう。
食塩の1日の摂取目標量は、男性8.0g、女性7.0g未満です。(日本人の食事摂取基準2015年版より)
市販惣菜には栄養成分が載っているものも多くあるので、成分表に注目をし、1日の目標量を超えないように注意しましょう。


おすすめレシピ イカの南蛮漬け
イカの南蛮漬け

惣菜に少し手を加えることで、手軽に野菜も取れます

栄養量(1人分):エネルギー114kcal/たんぱく質5.2g/脂質0.9g/食塩相当量1.1g

作り方

  1. 人参は千切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらしておく。
  2. 調味液を合わせる。
  3. ボールに①の野菜、②の調味液、七味唐辛子を入れ軽く混ぜる。
  4. 電子レンジやトースターで、イカのから揚げを温める。
  5. ③のボールに④を加え、混ぜ合わせる。
  6. 器に盛りつけて、完成!

材料(2人分)

  • 市販 イカのから揚げ… 1パック(小さめサイズ約80g)
  • 玉ねぎ……………90g (中1/2個)
  • 人参………………30g(小1/2本)
  • 七味唐辛子……………………少々
  • 調味液
    • 酢…………………大さじ2
    • 濃口醤油………大さじ1/2
    • 砂糖………………小さじ2

ポイント

イカのから揚げは、タコ、鯵などに変えても美味しいです